الكورتيزول هو هرمون يُعرف غالباً باسم "هرمون التوتر"، تنتجه الغدد الكظرية كاستجابة طبيعية لحالات الضغط الجسدي أو النفسي. ورغم أن وجوده ضروري لتنظيم ضغط الدم، مستويات الطاقة، والاستجابة المناعية، يترك ارتفاعه المزمن آثاراً سلبية مثل زيادة الوزن، ضعف جهاز المناعة، اضطرابات النوم، والشعور المستمر بالتوتر والإرهاق. ولكن يمكن لبعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة أن تساعد على إعادة التوازن لهذا الهرمون الحيوي.
إليكِ 6 نصائح أساسية يوصي بها الأطباء لتحسين مستوى الكورتيزول في الجسم.
1- تخصيص وقت للاسترخاء
وسط ضغوط الحياة اليومية، من المهم إيجاد لحظات قصيرة للاسترخاء. حتى عشر دقائق من التأمل أو جلسة يوغا خفيفة صباحاً ومساءً يمكن أن تصنع فرقاً كبيراً. يمكنك أيضاً الاستفادة من الأنشطة الروتينية مثل الاستماع لموسيقى مهدئة أثناء التنقل أو التركيز على الطبيعة خلال نزهة قصيرة.
2- ممارسة التمارين الخفيفة
على عكس الاعتقاد السائد، التمارين عالية الكثافة ليست دائماً الخيار الأفضل عند محاولة خفض الكورتيزول. الأنشطة الهادئة مثل المشي، اليوغا، أو البيلاتس تساعد الجسم على الاسترخاء من دون رفع مستويات التوتر. المهم هو الانتظام ومراعاة التوازن بين النشاط البدني والراحة.
3- الابتعاد عن الشاشات
الإفراط في استخدام الهاتف أو الكمبيوتر قد يمنع الجسم من الدخول في حالة الاسترخاء. محاولة تقليل ساعات التصفح العشوائي على وسائل التواصل الاجتماعي، واستبدالها بتمارين التنفس العميق أو قضاء وقت في الهواء الطلق، يساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتنظيم إفراز الكورتيزول.
4- الاعتدال في استهلاك الكافيين
الكافيين من المنبّهات القوية التي يمكن أن ترفع الكورتيزول عند استهلاكه بكميات كبيرة. تقليل عدد أكواب القهوة أو استبدالها بمشروبات عشبية مهدئة مثل شاي البابونج أو الليمون بلسم، قد يكون له تأثير مباشر في خفض مستويات التوتر وتحسين المزاج.
5- تجنّب الأطعمة المعالجة والسكرية
يلعب النظام الغذائي دوراً أساسياً في تنظيم الكورتيزول. تؤدي الأطعمة الغنية بالسكر والمواد المعالجة إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات الجلوكوز، ما يسبب ضغطاً إضافياً على الجسم ويزيد إفراز الكورتيزول. بالمقابل، اعتماد وجبات متوازنة تحتوي على بروتينات، ألياف، وخضار طازجة يعزز استقرار الطاقة ويحافظ على التوازن الهرموني.
6- الاستعانة بالمكمّلات الغذائية
بعض العناصر الغذائية يمكن أن تدعم الجسم في مواجهة التوتر. يساعد فيتامين C على تغذية الغدد الكظرية، في حين أن فيتامينات B ضرورية لوظائف الجسم المرتبطة بالطاقة والتوازن الهرموني. كما يعد المغنيسيوم مهدئاً طبيعياً للجهاز العصبي، بينما الأعشاب التكيفية مثل الأشواغاندا قد تساعد على تنظيم الكورتيزول والتقليل من الالتهابات.
